*身体論ノート*

自分らしく生きる 身体と心の整理術まとめ

マインドフルネスでストレス・不安から解放され自分らしく生きる!

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みなさんはストレスやプレシャーが多いとき、小さなことに気を取られてつまらない失敗をしたり、人の話をうわの空で聞いてミスをしたりという経験はありませんか?

それは心が未来や過去にとらわれて「今、ここ」にいない状態です。

 

 

マインドフルネスとは?

マインドフルネスはもともとは仏教の瞑想からきていますが、現在世界に広まっているマインドフルネスは、マサチューセッツ大学医学校名誉教授のジョン・カバットジン博士が開発した、慢性の痛みとの共存を目的としたプログラム「マインドフルネスストレス低減法」のことを指します。医療やアップルやグーグル、フォードなどの大企業が社員研修の一環としても取り入れられ知名度が高まりました。

瞑想の効果を宗教色を排除し、だれでも実践できるというところもここまで広まった理由かもしれません。

マインドフルネスは「今、この瞬間の体験に意図的に意識を向け、評価をせずに、とらわれのない状態で、ただ観ること」と説明されます。

 

「今、ここの現実に、リアルタイムにかつ客観的にきづいていること」

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こんなことはありませんか?

 

・なにか心配事があると、ずっと同じことばかりを考えてしまう

・ほんの数分のつもりでSNSを見ていたらいつのまにか1時間もたっていた

・だれかと喧嘩をしてずっと引きずっているとき、ふと我にかえって冷静になる

 

自分の感情や思考に流されてうわの空になっている時は、自分の意識が「今、ここ」ではなく、未来や、過去にとらわれている状態です。

 

「マインドフルネス(mindfulness)」という言葉は、仏教の経典で使われている古代インドのパーリ語の「サティ(sati)」の英語訳で、「気づき」訳されます。

マインドフルネスとは心の状態が「今、ここ」におこっていることへの「気づき」で満たされている状態です。

『良い・悪い』などの価値判断をすることなく、完全に『今この瞬間』に注意を向けている心の状態」です。

 

呼吸に注意をむける

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マインドフルネスは「今、ここ」の体験に評価をするとなく気づいていること。未来の不安や過去の後悔、今ここにおこっていないことを考えてうわの空(マインドレス)な状態が心と身体の不調を引き起こします。

 

では未来と過去にはなく、「今、ここ」にあるものとはなんでしょうか?それはあなたの身体と呼吸です。

身体は未来にも過去にもありません。そして呼吸は常に吸う吐くという動作を繰り返しています。ですので、自分の身体の感覚と呼吸の動きに注意をとどめ続けることが、「今、ここ」にとどまる方法になります。

 

簡単なやり方は、椅子にすわって目を閉じて数分間、自分の呼吸を「吸っている」「吐いている」と一つひとつを数えながら注意を呼吸に向け続けます。瞑想では数息観と呼ばれます。

 

判断をしない(意図しない)

マインドフルネス瞑想ではShoud(するべきだ)Never(しなければならない)という考えを手放します。瞑想と思うとなにかひらめいてやろうとか、姿勢をくずしてはいけないと考えがちです。この時点で意図が入りありのままの今を感じていない状態になります。

自分の今の状態がどんな状態であっても、評価や判断をせず、完全に受け入れ、あるがまま、ありのままを観察します。

私たちは常に日常の出来事に良い悪いの判断をしてしまいます。しかし、その出来事自体には意味はなく、自分の心が意味づけをして喜んだり悲しんだりしているのです。

 

自分の状態をありのまま観察できるようになると身の回りの出来事や人間関係もひとつ呼吸を挟んで冷静に観察できるように適切な対応をとる余裕が生まれます。

 

気づいたら戻る

呼吸に意識をおき今を観察する。できそうで難しいですよね。

頭の中は雑念だらけ。1分も座って目を閉じているだで仕事のメールが気になったり、動きたくなったり。

実はこれも外部の動きに反応してしまってうわの空の状態と同じ状態になっています。

そんなときにオススメの方法がラベリングです。

 

雑念やアイデア、衝動がでてきたらその気になる出来事をことばにして名前を付けてラベリングします。

ラベリングすると自分が何に気を取られていたかが明確になります。

明確にとらえたら「戻ります」とこころでつぶやいて呼吸の感覚に戻っていきます。

 

常に集中していなければならないと思いがちですが、実はこの雑念に気づき、ふと我に返った瞬間自体が「マインドフルネス」であり、今ここに戻った瞬間になります。

ですのでこの瞬間を少しずつ長く継続できるようにする訓練で、誰でもできる方法になります。

 

心は映画のスクリーン

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「今、ここ」にいない状態で生きていくことはうわの空の状態が続くこと。

 

「青空としてのわたし」の著者で鎌倉一法庵のご住職 山下良導さんお話を聞く機会があり、印象に残っている説明がありました。

 

私たちの思考というのは映画館の中スクリーンに映し出された映画を見てるのと同じ。「楽しい」「悲しい」の判断をしていて、その映画の中のストーリーの中を生きています。

しかし、マインドフルネスの状態というのはスクリーンの映画がパッ!と消えて、映画館の中の照明がつき、シートに座っている自分の身体、自分自身が今ここにいることに気づくことと同じ。

 

そして、思考や心という映画が上映されている映画館から出口を見つける。その出口が身体と呼吸の感覚である。

 

マインドフルネスを実践していくと不安や恐怖という状況を冷静に観察することができ、状況を理解する洞察力が身に付き、その結果心が穏やかに過ごせるようになります。

 

マインドフルネスのオススメ本

 

藤井秀雄さんの「平常心」と「不動心」の鍛え方

 

 

www.tersh.net

 

ビジネスマンのためと書いてありますが、中身は「こころの仕組み」を理論的にも、たとえ話でもわかりやすく説明していますので、一般の方も参考になる本だと思います。

 実践よりはこころの仕組みを理解することで、モヤモヤがクリアになる感じ。またマインドフルネスを活用しポジティブな方向への転換の仕方まで解説があります。

その辺がただ単に「休息」するためでなく、ビジネスでも飛躍していくためのコーチングまでをカバーしているところが良い所です。

 

 

 ~1日10分で自分を浄化する方法~マインドフルネス瞑想入門

~1日10分で自分を浄化する方法~マインドフルネス瞑想入門

~1日10分で自分を浄化する方法~マインドフルネス瞑想入門

  • 作者:吉田 昌生
  • 出版社/メーカー: WAVE出版
  • 発売日: 2015/01/19
  • メディア: 単行本(ソフトカバー)
 

 

 ヨガ実践者の著者が開設したマインドフルネス本&音声CD付。

音声CDを聞くだけでも「今、ここ」ということを体感できます。

なんといってもヨガの指導者の実際の音声誘導で実際に体感できるのがオススメです。実際の瞑想法も何種類か紹介されていて、それも難しくない。現代の人がわかるような表現で読みやすいです。

 

 本当のい自分とつながる瞑想入門

本当の自分とつながる瞑想入門

本当の自分とつながる瞑想入門

 

 

鎌倉の一法庵というお寺のお坊さんが書いた本です。

何度か瞑想会に参加させていただきました。マインドフルネスというと少し西洋的、簡易的な表面的な印象がありますが、この方は本は、マインドフルネスの根源の仏教の知恵が盛り込まれています。震災や犯罪など人間にふりかかる苦難から仏教とマインドフルネスで救いのきっかけを教えてくれるような、少しネガティブな深い悩みをお持ちの方に響く、救いになる本だと思います。 

 

ブッダの幸せの瞑想【第二版】

ブッダの幸せの瞑想【第二版】

 

 

禅僧・平和・人権運動家のティク・ナット・ハン氏の本。

この本は単なる活字ではなくて、パワーが存在します。難しいことは書いていません。だれでもわかること。だれでも実践できること。だけど、だれもが忘れていて、だれもがやらなくなってしまうこと。そんな本質的な気づきを与えてくれる本です。

分厚い本ですが、どこから読んでもその日実践できることが書いてあるので、読破するというよりは、なんかモヤモヤしたら手に取ってみる。この本を読むこと自体がマインドフルネスになれる。そんな本です。

 

 

 

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